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Training mit dem Medizinball

Viele kennen ihn bestimmt noch vom Sportunterricht. Er wurde oft beim Zirkeltraining benutzt: Der Medizinball. Er ist ein altbewährtes Trainingsutensil für viele verschiedene Bereiche. Von CrossFit, bis Functional und Core Training, kann ein Medizinball in vielen Übungen zum Einsatz kommen. Viele Profisportler, wie Boxer oder Leichtathleten, schwören auf das Training mit dem Medizinball.  Weil auch ich vom Medizinball sehr überzeugt bin, will ich hier das Training mit diesem kurz vorstellen.

 

Welcher Medizinball ist der Richtige?

Einen Medizinball gibt es eigentlich in allen verschiedenen Durchmessern, Ausführungen und Materialbeschaffenheiten. Egal ob aus Leder oder Kunststoff, mit Griff oder ohne Griff, als Slamball oder Wallball, mit einem Medizinball kann man die unterschiedlichsten Übungen ausführen. Die Wahl des Medizinballes ist abhängig vom Trainingsziel und dem Fitnesslevel. Für Stützübungen bietet sich ein Ball aus Kunststoff an, da dieser stabiler ist als ein Ball aus Leder, welcher sich durch seine verbesserte Sprungeigenschaft auszeichnet. Der schwere Lederball mit 5 Kilo eignet sich beispielsweise für bereits fortgeschrittenere Übungen, wie Sit Ups, Kniebeugen oder Liegestütz in unterschiedlichen Ausführungsarten.

Dadurch dass jeder Medizinball verschiedene Eigenschaften besitzt, ist er die perfekte Ergänzung zu jedem Training. Durch einen Medizinball kann man ein noch effektiveres Training erzielen, egal ob zur Verbesserung der Schnelligkeit oder Balance, oder als Zusatzgewicht zu Bodyweight. In funktionellen Trainings werden viele unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, dabei arbeitet man, durch die Verwendung des Medizinballs, noch stärker an der Körperspannung. Durch die Übungsausführungen auf dem Ball entsteht ein Zusatzgewicht, aber auch eine gewissen Instabilität. Diese bewirkt wiederum, dass die Bauch- und Rückenmuskulatur bewusster angespannt und dementsprechend trainiert wird. Dadurch entsteht eine deutlich größere Stabilität bei jeder Bewegungsausführung.

Im Folgenden sind einige Übungen kurz erklärt.

Übungen mit dem Medizinball

 

Brustpass:

Nehmt einen Medizinball aus Leder, da dieser eine bessere Sprungeigenschaft besitzt. Nun stellen Sie sich ungefähr drei Meter von einer Wand entfernt und nehmen den Ball in beide Hände. Jetzt wird der Ball ähnlich wie beim Pass im Basketball gegen die Wand gepasst. Den zurückfliegenden Ball fängt man auf und wiederholt diesen Vorgang bis zu zwei Minuten lang.

 

Sit Ups mit Medizinball

Man nimmt die Rückenlage am Boden mit angewinkelten Beinen ein. Die Schultern berühren den Boden nicht und der Ball befindet sich in den ausgestreckten Armen hinterm Kopf. Jetzt wird sich mit anhaltender Körperspannung aufgesetzt und der Ball in einer fließenden Bewegung hinterm Kopf hervorgebracht. Dieser Vorgang wird dann 5 bis 20 mal wiederholt.

 

Enge Liegestütz mit Medizinball

Die Hände werden auf den Ball gelegt und die gewöhnliche Liegestützhaltung eingenommen. Dann wird der Körper gesenkt, bis die Brust den Ball leicht berührt. Danach wird sich wieder explosionsartig nach oben gedrückt. Dieser Vorgang wird 5 bis 20 mal wiederholt.