ruecken

Hohlkreuz wegtrainieren

Meine langen Rückenprobleme

Viele Jahre lang habe ich unter chronischen Rückenschmerzen gelitten. Meist waren sie im unteren Rücken lokalisiert. Weil ich den ganzen Tag über im Büro sitze, habe ich einfach immer eine Voltaren Salbe auf die schmerzende Region aufgetragen. Das hat dann zwar oft geholfen und die Schmerzen gelindert, aber ganz weg waren sie nie. Vor ein paar Wochen habe ich mich allerdings von meinem Mann dazu überreden lassen, wegen der Rückenprobleme einen speziellen Therapeuten aufzusuchen. Ich muss dazu sagen, dass ich eigentlich nie zum Arzt gehe, weil ich meine körperlichen Beschwerden in der Regel selbst abklingen lasse. Als ich dann beim Arzt war, hat er mich nur eine Sekunde angeschaut und wusste gleich was los ist: Ich litt unter einem Hohlkreuz. Mir selbst war das noch nie wirklich aufgefallen, aber als es der Doktor sagte, ist es mir schon aufgefallen. Der Arzt erklärte mir dann, wie ein Hohlkreuz entsteht und wie man es bekämpfen kann. Ich habe dann das mir empfohlene Training seit meinem Besuch beim Arzt befolgt und bin zum Ergebnis gekommen, dass mein Hohlkreuz tatsächlich um Einiges zurückgegangen ist. Auch meine Rückenschmerzen haben sich normalisiert. Ich habe nur noch ab und an Rückenschmerzen, wenn ich zu lange im Büro sitze, aber das hat ja jeder einmal.
Damit Sie auch erfolgreich Ihr Hohlkreuz wegtrainieren können, will ich Sie in diesem Beitrag rund um das Thema Hohlkreuz informieren.

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz kann in erster Linie angeboren sein. Es gibt viele Menschen denen ein Hohlkreuz einfach angeboren ist, aber auch diesem kann man entgegenwirken.
Ein weiterer Grund für ein Hohlkreuz kann die Unausgeglichenheit der Muskeln sein. Wenn die Rückenstecker, Hüftbeuger und die Vorderseite des Oberschenkels zu sehr gespannt sind, dann wird das Becken nach hinten gezogen und der Bauch nach vorne gekippt.

Diese Übungen verstärken Ihr Hohlkreuz

Wenn Sie die oberen Bauchmuskeln stärker als die tiefen Bauchmuskeln trainieren, dann kann dies zu einer Verstärkung des Hohlkreuzes führen. Außerdem sollten Sie auf das Training des unteren Rückens komplett verzichten. Vermeiden Sie Kniebeugen mit Gewichten und die Beinpresse. Bei diesen beiden Übungen wird die Wirbelsäule stark beansprucht und es kann zu einer Verschlimmerung des Hohlkreuzes kommen. Vermeiden Sie des Weiteren sogenannte Hyperextensions. Das sind Übungen die auf dem Bauch ausgeführt werden und durch die durch Armbewegungen der Rücken gestärkt werden soll.

So können Sie ein Hohlkreuz wegtrainieren

Im Grunde ist es wichtig, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, um der Unausgeglichenheit der Muskeln entgegenzuwirken. Dabei ist es wichtig die unteren Bauchmuskeln zu stärken, sowie den Gesäßmuskel und Beinbeuger. Außerdem muss der untere Rücken und die vordere Oberschenkelseite gedehnt werden.

Bachmuskeltraining

Die bewährteste Übung ist das Brett: Dabei gehen Sie in den Stützstand auf den Unterarmen. Halten Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie. Diese Anspannung halten Sie für eine Minute aufrecht. Dabei werden Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln stark beansprucht werden.

Stärkung von Gesäßmuskel und Beinbeuger

Eine wichtige Übung hierbei ist das Beckenheben: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Ihre Beine auf. Jetzt heben Sie ein Bein gebeugt an und senken Sie das Becken, ohne dabei den Boden zu berühren. Wechseln Sie danach das Bein.
Dehnung des unteren Rückens
Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und drücken die Fußinnenflächen gegeneinander und beugen sich langsam nach vorne. Jetzt spüren Sie eine Dehnung im unteren Rücken.

Dehnung der vorderen Oberschenkelseite

Hier ist der Ausfallschritt die richtige Übung: Stützen Sie sich auf ein Knie und stellen Sie Ihr anderes Bein im rechten Winkel auf. Jetzt Drücken Sie die Hüfte nach vorne und spannen die Gesäßmuskulatur an. Dabei sollten Sie eine Dehnung im Gesäß und Oberschenkel.