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Ein sportlicher Samstag

Ich will in diesem Beitrag einmal von einem typischen Samstag von mir erzählen. Dabei nehme ich den letzten Samstag als Beispiel.

 

Ein guter Start in den Tag

Mein Samstag fängt meistens um 8 Uhr morgens an. In der Regel stehe ich auf und ziehe mir gleich meine bequeme Jogginghose – und in der kalten Zeit – eine Sportjacke an. Dann gehe ich auch gleich vor dem Frühstück nach draußen und treffe mich mit einem Freund von mir. Dabei gehen wir dann eine ganze Stunde zum joggen. Der Morgensport tut mir einfach unglaublich gut, finde ich.

Als ich dann wieder nach Hause gekommen bin, habe ich erst einmal ausgewogen gefrühstückt. Meistens ein selber zusammengestelltes Müsli aus Haferflocken und verschiedenem Obst.

 

Eine kleine Verschnaufpause

Nach dem Frühstück, also um ungefähr um 10 Uhr, habe ich mir eine Pause gegönnt. Dabei habe ich ein gutes Buch genommen und mich in meinen Lieblingssessel gelegt. Um 12 Uhr habe ich mich dann dem Mittagessen gewidmet. Ich habe mir gefüllte Paprika gemacht.

 

Eine Runde Squash

Danach hat auch schon ein guter Freund von mir angerufen und nach einer Runde Squash gefragt. Ich stimmte natürlich zu, weil ich Squash unglaublich spaßig zu spielen finde. Es ist sehr schweißtreibend und immer actionreich. Insgesamt haben wir zu zweit eine Stunden gespielt.

 

Ein Nachmittag im Heimkino

Nach der Dusche habe ich mich dann noch mit dem Freund, mit dem ich beim Squash spielen war, zum Kaffeetrinken verabredet. Dort haben wir dann eine Stunde lang Neuigkeiten ausgetauscht, bis wir um 15 Uhr dann einen Anruf bekommen haben und beide eingeladen wurden, das heutige Fußballspiel anzuschauen. Da ich ebenfalls sehr fußballbegeistert bin, wollte ich mir das Spiel Köln gegen Bayern nicht entgehen lassen. Obwohl ich nicht in Köln wohne, bin ich ein eingefleischter Köln-Fan. Allerdings mussten wir uns beeilen, wenn wir rechtzeitig da sein wollten, denn das Spiel fing schon in einer halben Stunde an. Wir haben also gleich bezahlt und uns auf den Weg zu Rainer gemacht. Das beste an der ganzen Sache ist, dass dort ein wunderbar bequemes Heimkino auf uns gewartet hat. Rainer hat sich letztes Jahr dieses selbst eingerichtet. Voll ausgestattet mit einem hochauflösenden Beamer, einer großen Leinwand und einer bequemen Sitzcouch, wurde dann gemeinsam das Fußballspiel angeschaut. Zwar konnte Köln nicht den Sieg davontragen, aber wenigstens ist es unentschieden ausgegangen.

 

Ein ruhiger Abend

Nach dem Spiel habe ich mich gleich auf den Weg nach Hause gemacht. Ich wollte unbedingt noch ein wenig Seilspringen bevor ich um 20:15 Uhr dann entspannt mit einem Film den Tag ausklingen lasse. Normal versuche ich 30 Minuten am Stück zu springen. Leider ist mir das am Samstag aber nicht gelungen, weil ich schon vom Joggen und vom Squash spielen ausgelaugt war.

Nach dem Seilspringen habe ich mich noch kurz mit einem Waschlappen abgekühlt und mir Abendbrot gemacht.

Danach habe ich dann den Abend entspannt auf der Couch mit einem Film auslaufen. Um 23:00 Uhr bin ich dann schließlich ins Bett gegangen und auch gleich eingeschlafen.

Training mit dem Medizinball

Viele kennen ihn bestimmt noch vom Sportunterricht. Er wurde oft beim Zirkeltraining benutzt: Der Medizinball. Er ist ein altbewährtes Trainingsutensil für viele verschiedene Bereiche. Von CrossFit, bis Functional und Core Training, kann ein Medizinball in vielen Übungen zum Einsatz kommen. Viele Profisportler, wie Boxer oder Leichtathleten, schwören auf das Training mit dem Medizinball.  Weil auch ich vom Medizinball sehr überzeugt bin, will ich hier das Training mit diesem kurz vorstellen.

 

Welcher Medizinball ist der Richtige?

Einen Medizinball gibt es eigentlich in allen verschiedenen Durchmessern, Ausführungen und Materialbeschaffenheiten. Egal ob aus Leder oder Kunststoff, mit Griff oder ohne Griff, als Slamball oder Wallball, mit einem Medizinball kann man die unterschiedlichsten Übungen ausführen. Die Wahl des Medizinballes ist abhängig vom Trainingsziel und dem Fitnesslevel. Für Stützübungen bietet sich ein Ball aus Kunststoff an, da dieser stabiler ist als ein Ball aus Leder, welcher sich durch seine verbesserte Sprungeigenschaft auszeichnet. Der schwere Lederball mit 5 Kilo eignet sich beispielsweise für bereits fortgeschrittenere Übungen, wie Sit Ups, Kniebeugen oder Liegestütz in unterschiedlichen Ausführungsarten.

Dadurch dass jeder Medizinball verschiedene Eigenschaften besitzt, ist er die perfekte Ergänzung zu jedem Training. Durch einen Medizinball kann man ein noch effektiveres Training erzielen, egal ob zur Verbesserung der Schnelligkeit oder Balance, oder als Zusatzgewicht zu Bodyweight. In funktionellen Trainings werden viele unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, dabei arbeitet man, durch die Verwendung des Medizinballs, noch stärker an der Körperspannung. Durch die Übungsausführungen auf dem Ball entsteht ein Zusatzgewicht, aber auch eine gewissen Instabilität. Diese bewirkt wiederum, dass die Bauch- und Rückenmuskulatur bewusster angespannt und dementsprechend trainiert wird. Dadurch entsteht eine deutlich größere Stabilität bei jeder Bewegungsausführung.

Im Folgenden sind einige Übungen kurz erklärt.

Übungen mit dem Medizinball

 

Brustpass:

Nehmt einen Medizinball aus Leder, da dieser eine bessere Sprungeigenschaft besitzt. Nun stellen Sie sich ungefähr drei Meter von einer Wand entfernt und nehmen den Ball in beide Hände. Jetzt wird der Ball ähnlich wie beim Pass im Basketball gegen die Wand gepasst. Den zurückfliegenden Ball fängt man auf und wiederholt diesen Vorgang bis zu zwei Minuten lang.

 

Sit Ups mit Medizinball

Man nimmt die Rückenlage am Boden mit angewinkelten Beinen ein. Die Schultern berühren den Boden nicht und der Ball befindet sich in den ausgestreckten Armen hinterm Kopf. Jetzt wird sich mit anhaltender Körperspannung aufgesetzt und der Ball in einer fließenden Bewegung hinterm Kopf hervorgebracht. Dieser Vorgang wird dann 5 bis 20 mal wiederholt.

 

Enge Liegestütz mit Medizinball

Die Hände werden auf den Ball gelegt und die gewöhnliche Liegestützhaltung eingenommen. Dann wird der Körper gesenkt, bis die Brust den Ball leicht berührt. Danach wird sich wieder explosionsartig nach oben gedrückt. Dieser Vorgang wird 5 bis 20 mal wiederholt.