Kategorie-Archiv: Gesundheit und Fitness

Ein sportlicher Samstag

Ich will in diesem Beitrag einmal von einem typischen Samstag von mir erzählen. Dabei nehme ich den letzten Samstag als Beispiel.

 

Ein guter Start in den Tag

Mein Samstag fängt meistens um 8 Uhr morgens an. In der Regel stehe ich auf und ziehe mir gleich meine bequeme Jogginghose – und in der kalten Zeit – eine Sportjacke an. Dann gehe ich auch gleich vor dem Frühstück nach draußen und treffe mich mit einem Freund von mir. Dabei gehen wir dann eine ganze Stunde zum joggen. Der Morgensport tut mir einfach unglaublich gut, finde ich.

Als ich dann wieder nach Hause gekommen bin, habe ich erst einmal ausgewogen gefrühstückt. Meistens ein selber zusammengestelltes Müsli aus Haferflocken und verschiedenem Obst.

 

Eine kleine Verschnaufpause

Nach dem Frühstück, also um ungefähr um 10 Uhr, habe ich mir eine Pause gegönnt. Dabei habe ich ein gutes Buch genommen und mich in meinen Lieblingssessel gelegt. Um 12 Uhr habe ich mich dann dem Mittagessen gewidmet. Ich habe mir gefüllte Paprika gemacht.

 

Eine Runde Squash

Danach hat auch schon ein guter Freund von mir angerufen und nach einer Runde Squash gefragt. Ich stimmte natürlich zu, weil ich Squash unglaublich spaßig zu spielen finde. Es ist sehr schweißtreibend und immer actionreich. Insgesamt haben wir zu zweit eine Stunden gespielt.

 

Ein Nachmittag im Heimkino

Nach der Dusche habe ich mich dann noch mit dem Freund, mit dem ich beim Squash spielen war, zum Kaffeetrinken verabredet. Dort haben wir dann eine Stunde lang Neuigkeiten ausgetauscht, bis wir um 15 Uhr dann einen Anruf bekommen haben und beide eingeladen wurden, das heutige Fußballspiel anzuschauen. Da ich ebenfalls sehr fußballbegeistert bin, wollte ich mir das Spiel Köln gegen Bayern nicht entgehen lassen. Obwohl ich nicht in Köln wohne, bin ich ein eingefleischter Köln-Fan. Allerdings mussten wir uns beeilen, wenn wir rechtzeitig da sein wollten, denn das Spiel fing schon in einer halben Stunde an. Wir haben also gleich bezahlt und uns auf den Weg zu Rainer gemacht. Das beste an der ganzen Sache ist, dass dort ein wunderbar bequemes Heimkino auf uns gewartet hat. Rainer hat sich letztes Jahr dieses selbst eingerichtet. Voll ausgestattet mit einem hochauflösenden Beamer, einer großen Leinwand und einer bequemen Sitzcouch, wurde dann gemeinsam das Fußballspiel angeschaut. Zwar konnte Köln nicht den Sieg davontragen, aber wenigstens ist es unentschieden ausgegangen.

 

Ein ruhiger Abend

Nach dem Spiel habe ich mich gleich auf den Weg nach Hause gemacht. Ich wollte unbedingt noch ein wenig Seilspringen bevor ich um 20:15 Uhr dann entspannt mit einem Film den Tag ausklingen lasse. Normal versuche ich 30 Minuten am Stück zu springen. Leider ist mir das am Samstag aber nicht gelungen, weil ich schon vom Joggen und vom Squash spielen ausgelaugt war.

Nach dem Seilspringen habe ich mich noch kurz mit einem Waschlappen abgekühlt und mir Abendbrot gemacht.

Danach habe ich dann den Abend entspannt auf der Couch mit einem Film auslaufen. Um 23:00 Uhr bin ich dann schließlich ins Bett gegangen und auch gleich eingeschlafen.

Hohlkreuz wegtrainieren

Meine langen Rückenprobleme

Viele Jahre lang habe ich unter chronischen Rückenschmerzen gelitten. Meist waren sie im unteren Rücken lokalisiert. Weil ich den ganzen Tag über im Büro sitze, habe ich einfach immer eine Voltaren Salbe auf die schmerzende Region aufgetragen. Das hat dann zwar oft geholfen und die Schmerzen gelindert, aber ganz weg waren sie nie. Vor ein paar Wochen habe ich mich allerdings von meinem Mann dazu überreden lassen, wegen der Rückenprobleme einen speziellen Therapeuten aufzusuchen. Ich muss dazu sagen, dass ich eigentlich nie zum Arzt gehe, weil ich meine körperlichen Beschwerden in der Regel selbst abklingen lasse. Als ich dann beim Arzt war, hat er mich nur eine Sekunde angeschaut und wusste gleich was los ist: Ich litt unter einem Hohlkreuz. Mir selbst war das noch nie wirklich aufgefallen, aber als es der Doktor sagte, ist es mir schon aufgefallen. Der Arzt erklärte mir dann, wie ein Hohlkreuz entsteht und wie man es bekämpfen kann. Ich habe dann das mir empfohlene Training seit meinem Besuch beim Arzt befolgt und bin zum Ergebnis gekommen, dass mein Hohlkreuz tatsächlich um Einiges zurückgegangen ist. Auch meine Rückenschmerzen haben sich normalisiert. Ich habe nur noch ab und an Rückenschmerzen, wenn ich zu lange im Büro sitze, aber das hat ja jeder einmal.
Damit Sie auch erfolgreich Ihr Hohlkreuz wegtrainieren können, will ich Sie in diesem Beitrag rund um das Thema Hohlkreuz informieren.

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz kann in erster Linie angeboren sein. Es gibt viele Menschen denen ein Hohlkreuz einfach angeboren ist, aber auch diesem kann man entgegenwirken.
Ein weiterer Grund für ein Hohlkreuz kann die Unausgeglichenheit der Muskeln sein. Wenn die Rückenstecker, Hüftbeuger und die Vorderseite des Oberschenkels zu sehr gespannt sind, dann wird das Becken nach hinten gezogen und der Bauch nach vorne gekippt.

Diese Übungen verstärken Ihr Hohlkreuz

Wenn Sie die oberen Bauchmuskeln stärker als die tiefen Bauchmuskeln trainieren, dann kann dies zu einer Verstärkung des Hohlkreuzes führen. Außerdem sollten Sie auf das Training des unteren Rückens komplett verzichten. Vermeiden Sie Kniebeugen mit Gewichten und die Beinpresse. Bei diesen beiden Übungen wird die Wirbelsäule stark beansprucht und es kann zu einer Verschlimmerung des Hohlkreuzes kommen. Vermeiden Sie des Weiteren sogenannte Hyperextensions. Das sind Übungen die auf dem Bauch ausgeführt werden und durch die durch Armbewegungen der Rücken gestärkt werden soll.

So können Sie ein Hohlkreuz wegtrainieren

Im Grunde ist es wichtig, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, um der Unausgeglichenheit der Muskeln entgegenzuwirken. Dabei ist es wichtig die unteren Bauchmuskeln zu stärken, sowie den Gesäßmuskel und Beinbeuger. Außerdem muss der untere Rücken und die vordere Oberschenkelseite gedehnt werden.

Bachmuskeltraining

Die bewährteste Übung ist das Brett: Dabei gehen Sie in den Stützstand auf den Unterarmen. Halten Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie. Diese Anspannung halten Sie für eine Minute aufrecht. Dabei werden Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln stark beansprucht werden.

Stärkung von Gesäßmuskel und Beinbeuger

Eine wichtige Übung hierbei ist das Beckenheben: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Ihre Beine auf. Jetzt heben Sie ein Bein gebeugt an und senken Sie das Becken, ohne dabei den Boden zu berühren. Wechseln Sie danach das Bein.
Dehnung des unteren Rückens
Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und drücken die Fußinnenflächen gegeneinander und beugen sich langsam nach vorne. Jetzt spüren Sie eine Dehnung im unteren Rücken.

Dehnung der vorderen Oberschenkelseite

Hier ist der Ausfallschritt die richtige Übung: Stützen Sie sich auf ein Knie und stellen Sie Ihr anderes Bein im rechten Winkel auf. Jetzt Drücken Sie die Hüfte nach vorne und spannen die Gesäßmuskulatur an. Dabei sollten Sie eine Dehnung im Gesäß und Oberschenkel.

Ernährung und Sport

Wer gesund und langfristig abnehmen möchte, der sollte seine Ernährung und seine Sporteinheit auf einander abstimmen. Nur beides in Kombination führt und zu unserem Traumgewicht, das wir auch halten können. Doch nicht nur für das Abnehmen sind Sport und Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Um im allgemeinen einen gesunden und vitalen Lebensstil führen zu können, muss reichlich Bewegung n den Alltag integriert werden und auf die Ernährung geachtet werden.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung legt den Grundstein für einen gesunden Körper. Der Sport hilft dabei Fettpölsterchen zu schmelzen, die Körperform zu definieren und die Fitness zu steigern.

Ernährung – was ist wichtig?

Das Thema Ernährung ist sehr komplex und nicht leicht zu durchblicken. Wer gesund abnehmen möchte muss sich zunächst mit seinem eigenen Körper auseinander setzen. Wie hoch ist mein Leistungsumsatz, also wie viele Kalorien verbrennt mein Körper an einem Tag? Das ist die erste Frage, denn danach richtet sich die Kalorienzufuhr durch das Essen. Ein geringes Kaloriendefizit sorgt für eine Abnahme und die richtige Nahrungsmittel für die Fettverbrennung. Wichtig ist auf ungesunde Fette sowie schlechte Kohlenhydrate zu verzichten. Dazu gehören vor allem Süßigkeiten, weißer Zucker und weißes Getreide. Wichtig und unbedingt nötig für den Muskelaufbau, ist die Zufuhr von Proteinen. Diese können über Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchten und anderen Lebensmittel eingenommen werden. Viele Sportler setzen zusätzlich auf die Einnahme von Proteinpulver in Form eine Shakes, oder aber auch als Zutat für tägliches Kochen und Backen.
Wer einen personalisierten und individuell zugeschnittenen Ernährungsplan möchte, der sollte sich mit einem Ernährungswissenschaftler, oder Experten in Verbindung setzen.

Sport – Ausdauer oder Kraft?

Der Mythos:  Cardio lässt Fett schmelzen, scheint längst nicht mehr aktuell zu sein. Die neue Devise lautet vielmehr: Fett verbrennen wir in der Küche, Muskeln bauen wir im Fitnessstudio auf. Der Trend zum Kraftsport ist enorm und das nicht unbegründet. In unserer heutigen Gesellschaft sind Magermodells längst out. Muskulöse Rundungen ist das neue sexy – und so findet man auch immer mehr Frauen in der Hantelabteilung im Fitnessstudio.
Dennoch zählt Ausdauersport, wie beispielsweise Joggen, noch immer zu den beliebtesten Formen des Sports. Der Grund dafür ist der Schlüssel zu einem aktiven und gesunden Leben. Durch den Ausdauersport wird das Herz-Kreislauf-System belastet und gefordert. Dies hält  uns jung und aktiv. Ein gesunder Mix aus Ausdauertraining und Kraftsport scheint die ideale Lösung für ein gesundes Leben und einen attraktiven Körper zu sein.

Wie fange ich an?

Aller Anfang ist schwer. Zu einer gesunden Lebensweise und einem trainierten Körper gehört vor allem eines – Disziplin. Ist der Anfang einmal gemacht und wird es zur Routine, dann wird es immer leichter. Die Ernährung umzustellen scheint lästig und schwer. Doch wenn man sich an die neue Art einzukaufen erst einmal gewöhnt hat, macht es vor allem Spaß. Gleich verhält es sich mit dem Sport. Wer anfangs seine Motivation für das Training erst suchen musste, der wird sich nach einer gewissen Zeit ein Leben ohne Sport nicht mehr vorstellen können.
Wichtig ist: Streichen Sie den Gedanken von Blitzdiäten und Radikalkuren! So können Sie keine dauerhaften Erfolge erzielen. Gesund, fit, schlank und aktiv zu sein ist vielmehr eine Lebenseinstellung. Wenn Sie diese Lebenseinstellung für sich entdecken, kommt der Erfolg von ganz alleine.

Joggen hilft beim Abnehmen

Joggen ist Volkssport Nummer eins und das nicht ohne Grund: Joggen ist einfach auszuführen und verbessert die Fitness von Grund auf. Außerdem ist es ein Kalorienkiller. Überschüssige Pfunde verschwinden bei regelmäßigem Training. Gejoggt werden kann sogar von Zuhause aus auf einem Laufband. In diesem Beitrag wollen wir eine kurze Einführung zum Joggen geben.

Quelle: ergometer-sport.de: Abnehmen durch Joggen

Gründe für das Joggen

Für das Joggen gibt es viele Gründe. Die fünf wichtigsten sind folgende:

Joggen verbrennt sicher Kalorien: Beim Joggen wird der gesamte Körper beansprucht. Das führt zu einem recht hohen Kalorienverbrauch. Eine 75 kg schwere Person verbraucht bei einem 5 km Lauf ungefähr 320 Kalorien. Das sind natürlich nur Werte zur Veranschaulichung. Faktoren wie Geschwindigkeit spielen auch eine Rolle.

 

Joggen hält gesund: Das Krebsrisiko sinkt, Schlaganfälle und Herzinfarkten wird vorgebeugt, die Knochendichte wird erhöht. Volkskrankheiten wie Diabetes oder Alzheimer werden unwahrscheinlicher. Die durchschnittliche Lebensdauer steigt um mehrere Jahre.

 

Joggen gegen Stress: In der heutigen Gesellschaft wird Stress immer mehr zum Problem. Es wird mehr und mehr Leistung gefordert. Joggen ist eine gute Möglichkeit diesen Stress bei einem entspannten Lauf abzubauen.

 

Joggen baut Muskeln auf: Joggen beansprucht vor allem die Beine, den Po und den Bau. Genannte Körperteile werden knackig und schön. Durch weitere zusätzlich gezielte Übungen können auch Arme etc. trainiert werden.

 

Joggen macht Selbstbewusst: Das Ziel erreicht haben, das macht selbstbewusst. Man ist stolz auf sich selber und merkt, dass man Dinge schaffen kann. Das überträgt sich auch auf andere Teile des Lebens. Außerdem macht ein sportlicher Körper automatisch selbstbewusster.

 

Was du für das Laufen benötigst

Das ist das Gute am Joggen. Theoretisch benötigst du nur gute Laufschuhe und Kleidung. Und schon kann es losgehen. Laufwege hat fast jeder in seiner Umgebung. Pulsuhren oder Fitnessarmbänder sind vor allem für Einsteiger von Vorteil aber definitiv nicht nötig.

 

Tipps für das Laufen

Loslaufen: Zu Beginn solltest du eher langsam Laufen, der Körper muss erst in Gang kommen. Außerdem musst du rausfinden wie schnell dein Puls in die Höhe steigt.
Schritte: Versuche ganz normale Schritte zu machen. Laufe natürlich. Bergab solltest du versuchen eher kleine Schritte zu machen, damit die Gelenke geschont werden.
Lauftempo: Das Lauftempo wird oft von Anfängern falsch eingeschätzt, denn die meisten laufen zu schnell. Das richtige Tempo ist dann gewählt, wenn du dich theoretisch noch unterhalten kannst. Auf keinen Fall darf Joggen eine Qual sein. Das wäre sogar schädlich.
Atmung: Wenn du ein angenehmes Tempo gewählt hast, fällt dir das Atmen auch viel leichter. Atme tief und gleichmäßig. So entsteht auch kein Seitenstechen.
Arme: Lasse die Arme völlig natürlich neben dem Körper schwingen. Keine zu heftigen Bewegungen.
Körperhaltung: Beine, Becken und Schultern bilden eine Line. Aufrecht laufen, denn das erleichtert das Atmen und verhindert Rückenschmerzen. Der Blick niemals direkt auf die Beine.

Schlusswort

Der Beitrag ist ein kleiner Einstieg in das Thema Joggen und behandelt die wichtigsten Punkte. Damit soll es dir leichter fallen mit dem Einstieg. Ein wichtiger Tipp: Bleib dran! Auch wenn es am Anfang vielleicht anstrengend für die Beine ist, so wird sich das schnell legen und dir wirst schnell Steigerungen verzeichnen können. Viel Erfolg!

 

Makronährstoffe einfach erklärt

Als Makronährstoffe werden die drei Hauptenergielieferanten für den menschlichen Körper bezeichnet. Dazu zählen Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Eine ausgewogene Verteilung ist wichtig für ein gesundes Leben. Je nach Trainingsziel können die Verteilungen variieren.

 

Eiweiß als Baustoff

Eiweiß ist wichtig, damit wir überhaupt existieren können. Es wird für den Aufbau von Zellen benötigt. Somit dient es für das Wachstum aber auch für den Erhalt, denn ständig müssen menschliche Zellen erneuert werden. Für Kraftsportler ist das Eiweiß von besonderer Wichtigkeit. Denn das Eiweiß wird natürlich auch für den Muskelaufbau gebraucht. Kraftsportler nehmen normal mehr Eiweiß als andere Menschen zu sich um positiv auf einen schnellen Muskelaufbau einzuwirken. Eiweiß ist vor allem in Eier, Magerquark, Putenfleisch, Thunfisch, Mandeln und Linsen enthalten. Es gibt eine ganze Palette an verschiedenen Eiweißpulvern die einfach als Eiweißshakes zu sich genommen werden können.

 

Fett als Energiebaustein

Fett ist mittlerweile mit negativen Gedanken behaftet. Doch das ist ein völliger Irrglaube. Fett ist lebensnotwendig. Es dient als Transponder für die Funktionalität von Körperzellen. Außerdem können Fette im Gewebe gespeichert werden, was zu einer Polsterung der inneren Organe führt. Des Weiteren wird Fett benötigt um bestimmte Vitamine überhaupt verarbeiten zu können. Solange nicht übermäßig viel Fett konsumiert wird, ist Fett auch nicht negativ. Es gibt allerdings auch verschiedene Fette. Ungesättigte und Gesättigte Fettsäuren. Erstere sind die gesunden und kommen vorwiegend in pflanzlichen Produkten vor. Viel gesundes Fett findet sich in Fisch, Nüssen und Avocados.

 

Kohlenhydrate als schneller Energielieferant

Kohlenhydrate sind ausschließlich für die schnelle Energielieferung des Körpers zuständig. Der Körper verbraucht permanent Energie. Kohlenhydrate stellen diese Energie zur Verfügung. Sind sie oft müde und antriebslos kann das an einem Kohlenhydrate Mangel liegen. Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker. Mehrfach bedeutet auch, dass der Körper länger braucht diese Zucker zu verwerten. Zu gesunden kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Bohnen, Haferflocken, Beeren, Süßkartoffeln usw.

 

Nährstoffverteilung

Je nach Ziel sollte die Verteilung angepasst werden. Kraftsportler benötigen mehr Eiweiß. Bei einer hohen Belastung liegt der Bedarf bei 2 Gramm pro Kilogramm. An Kohlenhydraten benötigt der menschliche Körper täglich ungefähr 120 Gramm. Bei Fett beträgt der Wert 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.